Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Pour l'échauffement et le cardio en intervalles.
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Corps entierAvancéPoids du corps
Épaulé puissance
Power Clean
Variante de l'épaulé où la barre est reçue au-dessus du parallèle. Plus accessible que l'épaulé complet tout en développant la puissance explosive. Très utilisé en préparation physique sportive.
Principal : Corps entierSecondaires
Quadriceps · Fessiers · Ischio-jambiers · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Depuis le sol, tirez la barre explosivemement.
Réceptionnez au-dessus du parallèle (position plus haute).
Barre aux clavicules, coudes devant.
Position plus haute que l'épaulé complet.
Points clés
- Plus simple que l'épaulé complet — excellent pour les débutants en haltérophilie.
- Très utilisé en sports collectifs (rugby, foot) pour développer la puissance.
- Développe la triple extension des chevilles, genoux et hanches.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Corde à sauter
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.