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Corps entierAvancéPoids du corps

Épaulé-jeté

Clean and Jerk

Le mouvement d'haltérophilie olympique combinant l'épaulé (barre aux épaules) puis le jeté (barre au-dessus de la tête). Le mouvement d'haltérophilie permettant de soulever le plus lourd au-dessus de la tête.

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FaceDos
Principal : Corps entierSecondaires

Quadriceps · Fessiers · Ischio-jambiers · Épaules · Triceps · Trapèzes

Exécution, étape par étape

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  1. Phase 1 (Clean) : tirez la barre du sol jusqu'aux épaules en réception squat.

  2. Phase 2 (Jerk) : depuis la position rack, fléchissez les genoux et explosez.

  3. Envoyez la barre au-dessus de la tête en split jerk ou squat jerk.

  4. Verrouillez bras tendus au-dessus.

  5. Ramenez les pieds ensemble.

Points clés

  • Deux mouvements techniques distincts à maîtriser séparément.
  • L'épaulé-jeté est le mouvement où les records du monde sont établis.
  • Formation avec un coach qualifié est indispensable.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

ÉpauléAvancéPoids du corpsSplit jerkAvancéPoids du corps

Variantes

Arraché (Barbell)

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.