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Corps entierAvancéPoids du corps

Arraché suspendu

Hang Snatch

Variante de l'arraché démarrant depuis la position suspendue (mi-cuisses ou genoux) plutôt que du sol. Développe l'explosivité de la deuxième tirée et est souvent utilisé pour enseigner la technique.

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FaceDos
Principal : Corps entierSecondaires

Quadriceps · Fessiers · Épaules · Trapèzes

Exécution, étape par étape

  1. Tenez la barre à prise d'arraché, position suspendue (genoux ou mi-cuisses).

  2. Explosez avec les hanches et tirez la barre haut.

  3. Passez sous la barre bras tendus.

  4. Réceptionnez en squat.

  5. Relevez-vous.

Points clés

  • La position suspendue simplifie le départ et permet de se concentrer sur le triple extension.
  • Utilisé fréquemment en enseignement car moins technique que depuis le sol.
  • Excellent pour développer la puissance explosive des hanches.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Arraché puissanceAvancéPoids du corpsÉpaulé suspenduAvancéPoids du corps

Variantes

Arraché (Barbell)

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.