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Corps entierAvancéPoids du corps

Squat overhead

Overhead Squat

Squat réalisé avec les bras étendus au-dessus de la tête tenant une barre, développant la mobilité, l'équilibre et la force fonctionnelle de tout le corps. Exercice fondamental en haltérophilie.

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FaceDos
Principal : Corps entierSecondaires

Épaules · Abdominaux · Dos supérieur · Quadriceps · Fessiers

Exécution, étape par étape

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  1. Barre au-dessus de la tête, bras tendus en prise large.

  2. Pieds à largeur d'épaules, légèrement tournés.

  3. Descendez en squat en maintenant la barre directement au-dessus du centre de gravité.

  4. Buste vertical, genoux poussés vers l'extérieur.

  5. Remontez en maintenant la barre stable au-dessus.

Points clés

  • La barre doit rester directement au-dessus du milieu des pieds pendant tout le mouvement.
  • Exige une excellente mobilité des épaules, chevilles et thoracique — travaillez-les.
  • Commencez avec une barre vide ou un bâton pour apprendre le mouvement.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Développé militaire (Barre)IntermédiaireBarre

Même niveau

Squat avantAvancéPoids du corps

Variantes

Arraché (Barbell)

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.