Haltères réglables
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ÉpaulesDébutantHaltères
Élévation Y soutenu (Haltères)
Chest Supported Y Raise (Dumbbell)
Exercice de renforcement de la coiffe des rotateurs et des trapèzes inférieurs, réalisé allongé sur un banc incliné, les bras formant un Y. Essentiel pour la santé des épaules et la posture.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Trapèzes inférieurs · Rhomboïdes · Deltoïdes postérieurs
Exécution, étape par étape
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, bras pendants.
Montez les bras en diagonale vers le haut formant un Y avec le corps.
Pouce vers le haut (rotation externe) en montant.
Serrez les trapèzes inférieurs en position haute.
Contrôlez la descente.
Points clés
- Utilisez des poids très légers — cet exercice cible des muscles souvent faibles.
- Le pouce vers le haut est essentiel pour activer la rotation externe et les trapèzes inférieurs.
- Indispensable pour la santé des épaules et équilibrer le travail de poussée intense.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Variantes
Tirage visage bande
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.