Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Une paire réglable remplace un rack complet à la maison.
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ÉpaulesDébutantHaltères
Élévations latérales assis (Haltères)
Seated Lateral Raise (Dumbbell)
Version assise des élévations latérales, éliminant les compensations du bas du corps et isolant davantage le deltoïde moyen. La position assise force un travail plus pur des épaules.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAssis sur un banc, un haltère dans chaque main le long des cuisses.
Montez les haltères latéralement jusqu'à hauteur des épaules.
Coudes légèrement fléchis, poignets en dessous des coudes.
Contrôlez la descente lentement.
Points clés
- La position assise limite l'élan — travail plus pur comparé à la version debout.
- Excellent pour les personnes qui ont tendance à balancer le buste debout.
- Permet également de travailler avec les haltères depuis une légère inclinaison vers l'avant.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Élévations latérales (Haltères)DébutantHaltèresÉlévations latérales (Câble)DébutantPoulieOiseau incliné soutenu (Haltères)DébutantHaltères
Autres exercices pour ce muscle
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.