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Corps entierAvancéPoids du corps

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Press Under

Exercice technique d'haltérophilie poussant la barre légèrement vers le haut puis passant rapidement sous elle en squat. Développe la vitesse de descente sous la barre et la flexibilité en arrière.

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FaceDos
Principal : Corps entierSecondaires

Épaules · Quadriceps · Dos supérieur

Exécution, étape par étape

  1. Barre en position rack ou accrochage arrière.

  2. Poussez légèrement la barre vers le haut.

  3. Descendez rapidement en squat ou split en recevant la barre au-dessus.

  4. Bras tendus au-dessus en position finale.

Points clés

  • Exercice technique d'haltérophilie pour développer la vitesse de réception.
  • Commence avec une barre légère — l'objectif est la technique, pas le poids.
  • Excellent pour enseigner à se déplacer vite sous la barre.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Split jerkAvancéPoids du corpsSquat overheadAvancéPoids du corps

Variantes

Arraché (Barbell)

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.