Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
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Avant-brasIntermédiairePoids du corps
Rouleau de poignets
Wrist Roller
Exercice avec un cylindre attaché à un câble et un poids, enroulant et déroulant le câble par rotation des poignets. Excellent pour développer l'endurance et la force des avant-bras de façon globale.
Principal : Avant-brasSecondaires
Biceps · Triceps
Exécution, étape par étape
Tenez le cylindre à bras tendus devant vous, prise pronation.
Enroulez le câble vers vous en rotations alternées des poignets.
Remontez le poids jusqu'en haut.
Déroulez en descendant le poids lentement.
Points clés
- La montée et la descente sont deux exercices distincts — travaillez les deux.
- Bras tendus augmentent la difficulté par rapport aux bras fléchis.
- Excellent pour l'endurance et la congestion des avant-bras.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Variantes
Traction mort
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Matériel utile
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Magnésie
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.