Magnésie
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Avant-brasDébutantBarre
Curl poignets derrière le dos (Barre)
Behind the Back Bicep Wrist Curl (Barbell)
Curl des poignets réalisé avec la barre derrière le dos en supination, ciblant les fléchisseurs des avant-bras avec une position unique. L'angle derrière le dos isole davantage les muscles fléchisseurs.
Principal : Avant-brasSecondaires
Biceps
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationBarre dans les mains derrière le dos, prise supination.
Laissez les poignets s'étendre vers le bas.
Fléchissez les poignets pour remonter la barre.
Contrôlez la descente.
Points clés
- Mouvement uniquement au niveau des poignets — gardez les bras immobiles.
- Excellent pour isoler les fléchisseurs des avant-bras.
- Utilisez un poids léger — les avant-bras s'épuisent vite.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.