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AdducteursDébutantMachine

Adduction de hanche (Machine)

Hip Adduction (Machine)

Exercice d'isolation pour les adducteurs de hanche sur machine, rapprochant les jambes contre une résistance. Développe les muscles intérieurs des cuisses et améliore la stabilité du genou.

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FaceDos
Principal : AdducteursSecondaires

Adducteurs

Exécution, étape par étape

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  1. Assis sur la machine, jambes contre les coussinets extérieurs.

  2. Rapprochez les jambes vers le centre contre la résistance.

  3. Maintenez en position fermée une seconde.

  4. Revenez lentement à la position initiale.

Points clés

  • Contrôlez le retour pour maximiser le travail excentrique des adducteurs.
  • Excellent pour renforcer les muscles intérieurs souvent négligés.
  • Important pour la stabilité du genou dans les sports.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Abduction de hanche (Machine)DébutantMachineSquat sumoDébutantPoids du corpsFente latéraleDébutantPoids du corps

Matériel utile

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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.