Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Une paire réglable remplace un rack complet à la maison.
49,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
ÉpaulesIntermédiaireHaltères
Tirage menton (Haltères)
Upright Row (Dumbbell)
Version aux haltères du tirage menton, permettant une rotation naturelle des poignets et un chemin de mouvement plus libre. Réduit le stress potentiel sur les poignets par rapport à la barre droite.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Trapèzes · Biceps
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, un haltère dans chaque main devant les cuisses, prise pronation.
Tirez les haltères vers le haut en montant les coudes.
Les poignets peuvent pivoter naturellement.
Montez jusqu'à hauteur des épaules ou du menton.
Contrôlez la descente.
Points clés
- Les haltères permettent une rotation naturelle qui peut réduire le stress articulaire.
- La liberté de mouvement des haltères est un avantage par rapport à la barre.
- Limitez quand même l'amplitude pour protéger les épaules.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Développé militaire (Barre)Barre · dans 32 programmesFace pull (Câble)Poulie · dans 11 programmesPompe piquéePoids du corps · dans 4 programmesDéveloppé épaules assis (Machine)Machine · dans 2 programmesÉlévations latérales (Câble)Poulie · dans 2 programmesTaps épaulesPoids du corps · dans 2 programmes
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
Pour les développés et rowings aux haltères à la maison.
99,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
21,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.