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Pilates

Pilates

Méthode d'entraînement axée sur le renforcement du centre (core), la flexibilité et le contrôle du mouvement. Développe la conscience corporelle, la posture et la force profonde des muscles du tronc.

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Principal : Corps entierSecondaires

Abdominaux · Lombaires · Fessiers · Épaules

Exécution, étape par étape

  1. Réalisez une séance de Pilates comprenant des exercices de gainage, flexibilité et renforcement.

  2. Concentrez-vous sur la respiration et l'engagement du centre (core).

  3. Mouvements lents et contrôlés.

  4. Progressez selon votre niveau (tapis, reformer, etc.).

Points clés

  • Idéal pour la récupération active, la posture et la prévention des blessures.
  • La régularité est clé — 2-3 séances par semaine pour des résultats.
  • Excellent complément à l'entraînement de force pour améliorer la mobilité.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.