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Corps entierIntermédiairePoids du corps

Battle ropes

Battle Ropes

Exercice cardiovasculaire et musculaire avec de grandes cordes de combat, créant des vagues en alternant les bras ou simultanément. Développe l'endurance cardiovasculaire et la force des bras et du tronc.

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FaceDos
Principal : Corps entierSecondaires

Épaules · Avant-bras · Abdominaux · Dos supérieur

Exécution, étape par étape

  1. Saisissez les extrémités des cordes, une dans chaque main.

  2. Position semi-accroupie pour stabilité.

  3. Créez des vagues en alternant les bras de haut en bas.

  4. Maintenez un rythme régulier sur la durée déterminée.

Points clés

  • Commencez avec 20-30 secondes d'effort et augmentez progressivement.
  • Variez les mouvements (vagues alternées, simultanées, circulaires) pour diversifier.
  • Excellent exercice de HIIT qui peut remplacer la course pour les articulations.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

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Variantes

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.