Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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CouDébutantPoids du corps
Extension cou couché
Lying Neck Extension
Exercice d'extension du cou depuis la position allongée sur le ventre, ciblant les extenseurs cervicaux. Renforce la nuque pour la prévention des blessures.
Principal : Cou
Exécution, étape par étape
Allongé sur le ventre, tête au bord du banc.
Laissez la tête descendre en flexion.
Étendez le cou pour remonter la tête.
Contrôlez la descente.
Points clés
- Mouvements très doux et progressifs — la nuque est sensible.
- Amplitude courte au début.
- Indispensable pour les sports de contact pour renforcer la nuque.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Rouleau de massage
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Bandes élastiques longues
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.