[{"id":1,"slug":"stronglifts-5x5-debutant","nom":"StrongLifts 5×5","description":"Programme de force basé sur 3 exercices fondamentaux — squat, développé couché, soulevé de terre. Idéal pour bâtir une base solide en force et masse musculaire avec une progression linéaire.","niveau":"Débutant","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":3,"duree":"12 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.5,"nb_avis":1243},{"id":2,"slug":"programme-debutant-sans-materiel","nom":"Full Body Sans Matériel","description":"Programme complet utilisant uniquement le poids du corps. Pompes, squats, fentes, gainage — tout ce qu'il faut pour débuter chez soi sans rien acheter.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Cardio"],"materiel":["Aucun"],"frequence":3,"duree":"8 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.2,"nb_avis":876},{"id":3,"slug":"ppl-intermediaire-salle","nom":"PPL Push Pull Legs","description":"Le classique Push-Pull-Legs en 6 séances par semaine. Chaque groupe musculaire travaillé deux fois, structure optimale pour la croissance musculaire.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Prise de masse","Force"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":6,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.7,"nb_avis":3420},{"id":4,"slug":"hiit-perte-de-poids-femme","nom":"HIIT Perte de Poids","description":"Entraînements courts et intenses de 20 à 30 minutes. Fractionné haute intensité pour brûler un maximum de calories et tonifier le corps en peu de temps.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Perte de poids","Cardio"],"materiel":["Aucun"],"frequence":4,"duree":"8 semaines","genre":["Femme"],"note":4.3,"nb_avis":2190},{"id":5,"slug":"nsuns-531-intermediaire","nom":"nSuns 5/3/1","description":"Variante avancée du programme 5/3/1 de Jim Wendler. Volume élevé, périodisation sur 4 semaines.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":5,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.6,"nb_avis":987},{"id":6,"slug":"yoga-mobilite-debutant","nom":"Yoga & Mobilité Débutant","description":"Programme doux axé sur la souplesse, la mobilité articulaire et la récupération.","niveau":"Débutant","objectifs":["Mobilité"],"materiel":["Aucun"],"frequence":3,"duree":"4 semaines","genre":["Femme"],"note":4.8,"nb_avis":4500},{"id":7,"slug":"halteres-full-body-4j","nom":"Full Body Haltères 4j","description":"Programme complet avec uniquement une paire d'haltères.","niveau":"Débutant","objectifs":["Prise de masse","Perte de poids"],"materiel":["Haltères"],"frequence":4,"duree":"8 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.1,"nb_avis":654},{"id":8,"slug":"programme-marathon-debutant","nom":"Plan Marathon Débutant","description":"Programme de 16 semaines pour terminer son premier marathon.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Cardio"],"materiel":["Aucun"],"frequence":4,"duree":"16 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.4,"nb_avis":1100},{"id":9,"slug":"powerlifting-avance-sheiko","nom":"Sheiko Powerlifting","description":"Programme russe haute fréquence pour les compétiteurs de force athlétique.","niveau":"Avancé","objectifs":["Force"],"materiel":["Barre","Disques","Salle complète"],"frequence":4,"duree":"12 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.9,"nb_avis":432},{"id":10,"slug":"greyskull-lp-intermediaire","nom":"Greyskull LP","description":"Variation améliorée du Starting Strength avec plus de volume.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":3,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.4,"nb_avis":567},{"id":11,"slug":"abdos-gainage-femme","nom":"Abdos & Gainage 30 Jours","description":"Challenge abdominaux progressif sur 30 jours.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Mobilité"],"materiel":["Aucun"],"frequence":5,"duree":"4 semaines","genre":["Femme"],"note":4.2,"nb_avis":2300},{"id":12,"slug":"crossfit-wod-debutant","nom":"CrossFit WOD Débutant","description":"Introduction au CrossFit avec des WODs adaptés aux débutants.","niveau":"Débutant","objectifs":["Cardio","Force"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":3,"duree":"8 semaines","genre":["Mixte"],"note":4,"nb_avis":789},{"id":13,"slug":"programme-debutante-poids-corps-4s","nom":"Débutante Poids du Corps","description":"Le programme idéal pour commencer sans matériel. Des séances courtes de 20 minutes.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Mobilité"],"materiel":["Aucun"],"frequence":3,"duree":"4 semaines","genre":["Femme"],"note":4.3,"nb_avis":1820},{"id":14,"slug":"programme-ventre-plat-8s","nom":"Ventre Plat 8 Semaines","description":"Programme ciblé abdominaux et gainage sur 8 semaines.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Mobilité"],"materiel":["Aucun"],"frequence":4,"duree":"8 semaines","genre":["Femme"],"note":4.5,"nb_avis":3200},{"id":15,"slug":"programme-fessiers-femme-6s","nom":"Fessiers & Cuisses Femme","description":"Programme spécialement conçu pour sculpter les fessiers et affiner les cuisses.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Prise de masse"],"materiel":["Aucun"],"frequence":4,"duree":"6 semaines","genre":["Femme"],"note":4.6,"nb_avis":4100},{"id":16,"slug":"programme-cardio-brule-graisse-femme","nom":"Cardio Brûle-Graisses Femme","description":"5 séances cardio par semaine pour un déficit calorique maximal.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Perte de poids","Cardio"],"materiel":["Aucun"],"frequence":5,"duree":"8 semaines","genre":["Femme"],"note":4.2,"nb_avis":2650},{"id":17,"slug":"programme-halteres-femme-sculpter","nom":"Sculpter avec Haltères Femme","description":"Programme de tonification avec haltères légers (3 à 8 kg).","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Perte de poids","Prise de masse"],"materiel":["Haltères"],"frequence":4,"duree":"8 semaines","genre":["Femme"],"note":4.4,"nb_avis":1970},{"id":18,"slug":"programme-yoga-perte-poids","nom":"Yoga Flow Minceur","description":"Programme yoga orienté perte de poids. Enchaînements dynamiques (Vinyasa).","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Mobilité"],"materiel":["Aucun"],"frequence":5,"duree":"6 semaines","genre":["Femme"],"note":4.7,"nb_avis":5200},{"id":19,"slug":"programme-post-partum-reprise","nom":"Reprise Post-Partum","description":"Programme doux et progressif pour reprendre le sport après l'accouchement.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Mobilité"],"materiel":["Aucun"],"frequence":3,"duree":"12 semaines","genre":["Femme"],"note":4.8,"nb_avis":3800},{"id":20,"slug":"programme-tabata-femme","nom":"Tabata Féminin","description":"Le protocole Tabata appliqué au fitness féminin.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Perte de poids","Cardio"],"materiel":["Aucun"],"frequence":4,"duree":"6 semaines","genre":["Femme"],"note":4.3,"nb_avis":1540},{"id":21,"slug":"programme-pilates-minceur","nom":"Pilates Minceur","description":"Programme Pilates orienté résultats.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Mobilité"],"materiel":["Aucun"],"frequence":4,"duree":"8 semaines","genre":["Femme"],"note":4.6,"nb_avis":2900},{"id":22,"slug":"programme-defi-30-jours-femme","nom":"Défi 30 Jours Fitness","description":"Un défi quotidien sur 30 jours.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Cardio"],"materiel":["Aucun"],"frequence":5,"duree":"4 semaines","genre":["Femme"],"note":4.4,"nb_avis":6700},{"id":23,"slug":"programme-running-debutante","nom":"Running Débutante","description":"De zéro à 5 km en 8 semaines.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Cardio"],"materiel":["Aucun"],"frequence":3,"duree":"8 semaines","genre":["Femme"],"note":4.5,"nb_avis":3400},{"id":24,"slug":"programme-circuit-training-femme","nom":"Circuit Training Femme","description":"Des circuits enchaînés sans pause pour un maximum de calories brûlées.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Perte de poids","Cardio"],"materiel":["Aucun"],"frequence":4,"duree":"8 semaines","genre":["Femme"],"note":4.2,"nb_avis":1890},{"id":25,"slug":"programme-stretching-minceur","nom":"Stretching & Souplesse Minceur","description":"Programme alliant étirements profonds et mouvements doux.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Mobilité"],"materiel":["Aucun"],"frequence":5,"duree":"4 semaines","genre":["Femme"],"note":4.5,"nb_avis":2100},{"id":26,"slug":"programme-affinement-cuisses-femme","nom":"Affinement Cuisses & Hanches","description":"Programme ciblé inner thighs, hanches et culotte de cheval.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids"],"materiel":["Aucun"],"frequence":4,"duree":"6 semaines","genre":["Femme"],"note":4.3,"nb_avis":2750},{"id":27,"slug":"programme-bras-toniques-femme","nom":"Bras Toniques Femme","description":"Dire adieu aux bras flasques en 6 semaines.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Prise de masse"],"materiel":["Haltères"],"frequence":3,"duree":"6 semaines","genre":["Femme"],"note":4.4,"nb_avis":3100},{"id":28,"slug":"programme-salle-femme-debutante","nom":"Salle de Sport Débutante","description":"Premier programme en salle pour les femmes.","niveau":"Débutant","objectifs":["Perte de poids","Prise de masse"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":3,"duree":"8 semaines","genre":["Femme"],"note":4.6,"nb_avis":4200},{"id":29,"slug":"programme-minceur-globale-12s","nom":"Minceur Globale 12 Semaines","description":"Programme complet sur 12 semaines combinant cardio, renforcement et mobilité.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Perte de poids","Cardio"],"materiel":["Aucun"],"frequence":5,"duree":"12 semaines","genre":["Femme"],"note":4.7,"nb_avis":5800},{"id":30,"slug":"gzclp-debutant","nom":"GZCLP","description":"Programme de force pour débutants basé sur le système de tiers T1/T2/T3 de Cody LeFever. Progression linéaire structurée avec 4 séances en rotation pour bâtir une base solide.","niveau":"Débutant","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":3,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.6,"nb_avis":890},{"id":31,"slug":"531-boring-but-big","nom":"5/3/1 Boring But Big","description":"Programme de force et d'hypertrophie de Jim Wendler combinant la périodisation 5/3/1 avec 5×10 de volume supplémentaire. Idéal pour gagner en force et en masse musculaire.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":4,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.7,"nb_avis":1560},{"id":32,"slug":"phul-power-hypertrophy","nom":"PHUL","description":"Programme 4 jours combinant puissance et hypertrophie avec un split upper/lower. 2 jours de force et 2 jours de volume pour maximiser les gains en force et en masse musculaire.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":4,"duree":"12 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.5,"nb_avis":980},{"id":34,"slug":"reddit-ppl-metallicadpa","nom":"Reddit PPL","description":"Programme Push/Pull/Legs 6 jours par semaine créé par u/Metallicadpa. Fréquence élevée avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine pour des gains optimaux en force et masse.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":6,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.8,"nb_avis":2100},{"id":33,"slug":"upper-lower-split-4j","nom":"Upper/Lower Split","description":"Programme 4 jours alternant séances haut et bas du corps, avec 2 jours axés force et 2 jours axés hypertrophie. Idéal pour les débutants souhaitant progresser en force tout en développant leur masse musculaire.","niveau":"Débutant","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Barre","Disques","Haltères"],"frequence":4,"duree":"12 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.4,"nb_avis":650},{"id":35,"slug":"german-volume-training","nom":"German Volume Training","description":"Programme d'hypertrophie extrême basé sur le principe des 10 séries de 10 répétitions. Créé par Charles Poliquin, le GVT pousse le volume d'entraînement à son maximum pour forcer la croissance musculaire.","niveau":"Avancé","objectifs":["Prise de masse"],"materiel":["Barre","Disques","Haltères"],"frequence":4,"duree":"6 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.3,"nb_avis":540},{"id":36,"slug":"smolov-squat-avance","nom":"Smolov Squat","description":"Programme de spécialisation squat ultra-intensif de 13 semaines créé par le maître des sports russe Sergey Smolov. Conçu pour ajouter 20 à 45 kg à votre squat max grâce à une fréquence et un volume extrêmes.","niveau":"Avancé","objectifs":["Force"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":4,"duree":"13 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.1,"nb_avis":320},{"id":37,"slug":"strong-curves-femme","nom":"Strong Curves","description":"Programme de musculation féminin créé par Bret Contreras, spécialiste des fessiers. Axé sur le développement des fessiers et du bas du corps tout en renforçant l'ensemble du physique. Idéal pour les débutantes.","niveau":"Débutant","objectifs":["Prise de masse","Perte de poids"],"materiel":["Barre","Haltères"],"frequence":3,"duree":"12 semaines","genre":["Femme"],"note":4.6,"nb_avis":1800},{"id":38,"slug":"candito-6-semaines-force","nom":"Candito 6 Semaines","description":"Programme de force périodisé de 6 semaines créé par le powerlifter Jonnie Candito. Alterne entre phases de conditionnement musculaire et phases de force maximale pour préparer un pic de performance.","niveau":"Avancé","objectifs":["Force"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":4,"duree":"6 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.5,"nb_avis":680},{"id":39,"slug":"phat-layne-norton","nom":"PHAT","description":"Programme hybride force/hypertrophie de 5 jours créé par le Dr. Layne Norton. Combine 2 jours de puissance et 3 jours d'hypertrophie pour maximiser à la fois la force et la masse musculaire.","niveau":"Avancé","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":5,"duree":"12 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.4,"nb_avis":890},{"id":40,"slug":"arnold-split-6j","nom":"Arnold Split","description":"Le split légendaire d'Arnold Schwarzenegger : Poitrine+Dos, Épaules+Bras, Jambes — chaque combo entraîné 2 fois par semaine pour un volume maximal et une croissance musculaire optimale.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Prise de masse"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":6,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.6,"nb_avis":890},{"id":41,"slug":"madcow-5x5-intermediaire","nom":"Madcow 5×5","description":"Programme de force intermédiaire basé sur des séries montantes jusqu'au top set de 5 répétitions. Progression hebdomadaire sur squat, développé couché, rowing, développé militaire et soulevé de terre.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":3,"duree":"12 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.4,"nb_avis":650},{"id":42,"slug":"westside-conjugate-avance","nom":"Westside Conjugate","description":"Le système conjugué de Louie Simmons : 2 jours max effort et 2 jours dynamic effort pour développer la force maximale et la puissance explosive. Réservé aux pratiquants avancés.","niveau":"Avancé","objectifs":["Force"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":4,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.3,"nb_avis":420},{"id":43,"slug":"full-body-intermediaire-3j","nom":"Full Body Intermédiaire","description":"Programme full body en 3 séances alternées A/B/C combinant exercices composés lourds et travail accessoire. Idéal pour les intermédiaires cherchant force et masse avec une fréquence modérée.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Barre","Disques","Haltères"],"frequence":3,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.5,"nb_avis":520},{"id":44,"slug":"bro-split-5j-bodybuilding","nom":"Bro Split","description":"Le split classique du bodybuilding : un groupe musculaire par jour sur 5 séances. Pectoraux, Dos, Épaules, Bras, Jambes — volume élevé et isolation maximale pour la prise de masse.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Prise de masse"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":5,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.2,"nb_avis":780},{"id":45,"slug":"texas-method-intermediaire","nom":"Texas Method","description":"Programme de force intermédiaire basé sur 3 séances par semaine : volume le lundi, récupération le mercredi, intensité le vendredi. Progression hebdomadaire sur les barres composées.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":3,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.4,"nb_avis":580},{"id":46,"slug":"gzcl-jacked-tan-2","nom":"GZCL Jacked & Tan 2.0","description":"Programme hypertrophie et force sur 4 jours utilisant le système GZCL en 3 tiers : T1 compound lourd, T2 compound volume, T3 isolation. 12 semaines de périodisation progressive.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Prise de masse","Force"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":4,"duree":"12 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.6,"nb_avis":720},{"id":47,"slug":"calisthenics-progressif-3j","nom":"Calisthenics Progressif","description":"Programme poids du corps sur 3 jours en Push/Pull/Legs avec progressions systématiques. De la pompe classique à la pompe archer, du squat au pistol squat. Aucun matériel requis.","niveau":"Débutant","objectifs":["Force","Prise de masse"],"materiel":["Aucun"],"frequence":3,"duree":"12 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.3,"nb_avis":450},{"id":48,"slug":"kettlebell-full-body-3j","nom":"Kettlebell Full Body","description":"Programme kettlebell complet sur 3 jours avec rotations A/B/C. Swings, goblet squats, turkish get-ups, presses et rows. Idéal pour développer force et endurance avec un seul outil.","niveau":"Débutant","objectifs":["Force","Perte de poids"],"materiel":["Kettlebell"],"frequence":3,"duree":"8 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.4,"nb_avis":380},{"id":49,"slug":"juggernaut-method-avance","nom":"Juggernaut Method","description":"Programme de force avancé sur 16 semaines avec périodisation ondulatoire : phases de 10, 8, 5 et 3 répétitions. 4 séances par semaine ciblant squat, bench, deadlift et OHP.","niveau":"Avancé","objectifs":["Force"],"materiel":["Barre","Disques","Salle complète"],"frequence":4,"duree":"16 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.5,"nb_avis":350},{"id":50,"slug":"hst-hypertrophy-specific","nom":"HST - Hypertrophy Specific Training","description":"Programme full body 3 jours basé sur la recherche scientifique en hypertrophie. Cycle de 8 semaines : 2 semaines en 15 reps, 2 en 10, 2 en 5, puis 2 en négatives ou 5RM.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Prise de masse"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":3,"duree":"8 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.2,"nb_avis":420},{"id":51,"slug":"dc-training-doggcrapp","nom":"DC Training","description":"Programme avancé de Dante Trudel basé sur les rest-pause sets et l'étirement extrême. Une méthode intense en 2 séances alternées pour maximiser la prise de masse avec un volume minimal.","niveau":"Avancé","objectifs":["Prise de masse"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":3,"duree":"Continu","genre":["Mixte"],"note":4.3,"nb_avis":380},{"id":52,"slug":"gironda-8x8-bodybuilding","nom":"Gironda 8×8","description":"Méthode de Vince Gironda : 8 séries de 8 répétitions avec seulement 30 secondes de repos. Un entraînement haute densité redoutablement efficace pour la prise de masse et la définition musculaire.","niveau":"Avancé","objectifs":["Prise de masse"],"materiel":["Salle complète"],"frequence":4,"duree":"8 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.1,"nb_avis":290},{"id":53,"slug":"halterophilie-debutant","nom":"Haltérophilie Débutant","description":"Programme d'initiation aux mouvements olympiques : arraché, épaulé-jeté, squat avant et overhead squat. 3 séances par semaine axées sur la technique avec charges légères progressives.","niveau":"Débutant","objectifs":["Force"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":3,"duree":"12 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.2,"nb_avis":310},{"id":54,"slug":"tactical-barbell-force-conditioning","nom":"Tactical Barbell","description":"Programme hybride force et conditionnement de K. Black. 2 séances de force (squat, bench, deadlift, OHP) et 2 séances de conditioning par semaine pour une forme physique complète.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Force","Cardio"],"materiel":["Barre","Disques"],"frequence":4,"duree":"12 semaines","genre":["Mixte"],"note":4.5,"nb_avis":420},{"id":55,"slug":"barre-au-sol-avance-femme","nom":"Barre au Sol Avancé","description":"Programme avancé de barre au sol et pilates pour femmes : arabesques, grand battement, port de bras et gainage profond. 4 séances thématiques par semaine sans aucun matériel requis.","niveau":"Intermédiaire","objectifs":["Mobilité","Perte de poids"],"materiel":["Aucun"],"frequence":4,"duree":"8 semaines","genre":["Femme"],"note":4.4,"nb_avis":350}]